Esercizi di rinforzo per gli extrarotatori
Le extrarotazioni dell’omero rappresentano una serie di proposte molto importanti utilizzate in sala pesi per il rinforzo della cuffia dei rotatori e in particolare dei tre muscoli extrarotatori: il piccolo rotondo, il sottospinato e il sovraspinato. Le proposte per gli extratoratori possono essere effettuate in svariate modalità e con diversi carichi, adoperando ad esempio elastici piuttosto che sovraccarichi più importanti. Un primo esercizio, il più classico, consiste nello svolgere le extrarotazioni da in piedi, con gomito flesso a 90° e braccio fermo lungo il corpo; si svolge generalmente con elastico e consiste semplicemente nell’effettuare l’extrarotazione dell’omero senza mai perdere il contatto del gomito con il corpo. L’esecuzione completa nelle foto 13, 14 e 15.
Volendo aumentare la difficoltà e il carico, si può utilizzare un manubrio e partire da una posizione di decubito laterale, con il braccio aderente al corpo; in questo caso il manubrio parte all’altezza dell’addome e svolgendo un’extrarotazione, senza mai staccare il gomito dal corpo, lo si porta verso l’alto, dovendo vincere la gravità e aumentando il carico (la sequenza nelle foto 16, 17 e 18).
Un esercizio che rappresenta un’ulteriore progressione nel lavoro degli extrarotatori è quello definito di tirate posteriori, svolto con elastico: si parte in piedi, davanti a una spalliera, con un elastico in mano fissato alla struttura. Da qui si esegue un movimento di tirata, andando ad abdurre l’omero di 90°, con un angolo al gomito sempre di 90°. Una volta raggiunta questa prima posizione si conclude la seconda fase del movimento con un’extrarotazione, per poi tornare alla posizione di partenza e ripetere. L’esecuzione nelle foto 19, 20 e 21.
Esercizi di rinforzo della muscolatura posteriore
Dopo aver visto una serie di esercizi utili a rinforzare e stabilizzare la muscolatura della scapola e alcuni dedicati ai muscoli extrarotatori dell’omero, andremo ora a proporre delle soluzioni importanti per rinforzare tutta la muscolatura posteriore, della schiena e della spalla, che permettono di ridurre l’eventuale gap di forza tra la muscolatura anteriore e quella posteriore, aspetto che molto spesso porta all’insorgenza della cosiddetta sindrome dolorosa alla spalla.
Il primo esercizio è il pulley con elastico, che può essere svolto in piedi o da seduti e si esegue partendo con l’elastico fissato a una spalliera (o a una macchina come in foto) e le braccia tese in avanti; andando ad addurre le scapole portiamo i gomiti verso dietro, facendoli passare vicino al busto, fino ad arrivare con le mani all’altezza delle anche. Una volta in questa posizione, la manteniamo per qualche secondo e con movimento lento e controllato torniamo a quella di inizio per ripetere l’esercizio. L’esecuzione è mostrata nelle foto 22, 23 e 24.
Sempre con l’elastico possiamo svolgere l’esercizio visto in precedenza, quello di tirate posteriori, andando a eseguire un movimento di tirata con abduzione dell’omero a 90° e con un angolo al gomito sempre di 90°. In questo caso non andremo a focalizzare l’attenzione sull’extrarotazione come in precedenza, ma l’esercizio termina una volta raggiunta la posizione di abduzione dell’omero a 90°, con gomito anch’esso a 90°. Anche in tal caso il movimento di ritorno è lento e controllato, senza farsi trascinare dall’elastico.
Un terzo lavoro molto utile per la muscolatura posteriore è quello delle aperture laterali con elastico a braccia tese. Si parte in piedi, con le braccia tese davanti al corpo andando a creare una linea unica tra spalla, gomito e polso. Da qui, con elastico in mano, si adducono le scapole e si effettua un’azione di apertura laterale delle braccia, che restano abbastanza tese per tutto l’arco di movimento, terminando quest’ultimo nel momento in cui le braccia sono il più aperte possibile. Da qui, con un movimento lento e controllato, torno alla posizione iniziale per ripetere il tutto (foto 25, 26 e 27).
Molto simile all’esercizio precedente è quello di aperture laterali delle braccia con gomito a 90°, in cui dalla medesima posizione di partenza dell’esercizio precedente, vado ad addurre le scapole e aprire lateralmente le braccia, nel contempo piegando il gomito, fino a raggiungere una posizione di omero abdotto a 90° e gomito a 90°. Da qui poi si estende piano il gomito, riportando nello stesso momento le braccia in avanti, per tornare alla posizione di inizio e ripetere il movimento. L’esercizio nelle foto 28, 29 e 30.
Un ultimo esercizio che può essere utilizzato per il rinforzo della muscolatura posteriore è quello cosiddetto di croci inverse (in inglese reverse flyes), che rappresentano una variante delle croci su panca. Questo esercizio risulta particolarmente importante per rafforzare la parte posteriore del deltoide. Le croci inverse vengono tradizionalmente eseguite stando seduti su una panca e supportando il petto poggiandolo sulla parte inclinata della panca. Tuttavia, è possibile svolgere la proposta anche senza panca, iniziando in piedi.
Si lavora con un manubrio per mano e, distendendo le braccia lungo i fianchi, si posizionano i piedi alla larghezza delle spalle con le ginocchia leggermente piegate. Il busto viene leggermente inclinato in avanti mantenendo la schiena in posizione fisiologica. Da qui andiamo ad addurre le scapole portando le braccia verso l’alto-dietro fino a raggiungere la massima posizione di apertura delle braccia. Con un movimento lento e controllato si torna alla postura iniziale per poi ripetere. In questo esercizio (mostrato nelle foto 31, 32 e 33) è molto importante percepire l’adduzione delle scapole e il lavoro sul fascio posteriore del deltoide, per raggiungere lo scopo dell’esercitazione.
Conclusioni
Abbiamo visto alcuni esempi di esercizi che possono essere utilizzati con continuità durante la stagione, sia a scopo preventivo sia di potenziamento per la muscolatura posteriore, della spalla, della scapola e della schiena. Il tutto per ridurre il gap di forza tra muscolatura anteriore e posteriore, fattore che contribuisce a creare squilibri di forza marcati. Questi sono una delle cause principali dell’insorgenza della sindrome dolorosa alla spalla. A livello pratico sarebbe conveniente introdurre tutti i lavori di controllo e rinforzo scapolare nella fase di precampionato in modo che possano risultare efficaci a livello preventivo e per preparare al meglio la muscolatura alle progressive richieste tecniche cui vengono sottoposte le atlete nelle prime settimane.
Nella fase di preparazione dovrebbero trovare spazio anche interventi di rinforzo della muscolatura extrarotatoria dell’omero, che possono essere usati sia a livello preventivo sia come primo step di potenziamento. In un periodo successivo, una volta creata una base su cui incrementare il lavoro, sarà importante introdurre i lavori di rinforzo della muscolatura posteriore, che possono essere proposti come esercizi accessori nella scheda di potenziamento da svolgere in sala pesi e possono essere sfruttati anche come esercizi di attivazione pre-gara e pre-allenamento, ovviamente modulando i carichi a seconda dell’obiettivo che ci siamo prefissati. Scegliendo con costanza durante la stagione questi esercizi indicati nella scheda di lavoro fisico settimanale, si dovrebbe riuscire a limitare l’insorgenza della sindrome dolorosa alla spalla, garantendo così alle nostre atlete di avere un’annata il più regolare possibile.
Si ringrazia le società CUS Venezia Volley, Aduna Padova Women e le atlete Silvia Brunetta, Jasmine Zanetti e Federica Comotti per la collaborazione.
