Training alternativo alla corsa: esperienze e considerazioni

Training alternativo alla corsa: esperienze e considerazioni

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Utilizzo dell’ellittica stazionaria e della bicicletta ellittica “da strada” nel metodo di allenamento incrociato. L’utilizzo della bike ellittica si sta dimostrando utile poiché permette di svolgere gli allenamenti all’aperto e coadiuva i corridori nell’impiego delle medesime catene muscolari, privandole degli effetti negativi dell’impatto, causa di numerosi infortuni e contrattempi. Vengono poi indicati diversi studi scientifici che chiariscono i vantaggi di questo tipo di allenamento.

Nell’ambito del fitness e del training moderno è fondamentale conoscere benefici e criticità delle diverse attrezzature a disposizione. Soprattutto nel training indoor diventa importante una valutazione di metodo e di strumento; specialmente quando si è alla ricerca della miglior macchina da palestra in funzione delle proprie esigenze. Una considerazione imprescindibile riguarda l’utilizzo di una bici ellittica rispetto a una classica cyclette.

La prima, ad esempio, è in grado di far lavorare sia le braccia sia le gambe, mentre con la seconda si utilizzano essenzialmente gli arti inferiori. Anche nel reclutamento muscolare sono state ravvisate notevoli differenze tra le bici classiche circolari e le ellittiche. Nonostante nelle circolari, con un buon lavoro di tecnica, si possa arrivare a far lavorare gran parte della muscolatura dell’anca e delle gambe, risulta sempre più complicato interagire su alcuni fasci muscolari rispetto alle ellittiche. In quest’ultime si spinge all’indietro il pedale, “sviluppando” un percorso più lungo e reclutando meglio anche bicipite femorale e glutei.

Nelle circolari, invece, il movimento all’indietro, se si effettua una pedalata rotonda, è molto breve e si usano solo parzialmente le fibre interessate al gesto, lasciando una quota non irrisoria della muscolatura a riposo parziale.

Nella bici ellittica, per allenare ischiocrurali e glutei, non è necessaria una particolare tecnica; il movimento del pedale conduce a realizzare correttamente l’azione senza necessità di un apprendistato della pedalata. Nella spinta verso l’avanti succede la stessa cosa, il pedale ci induce a utilizzare totalmente il quadricipite, sia quando spingiamo verso avanti in orizzontale sia quando lo facciamo verso il basso.

Nelle bike circolari questo movimento è quasi completamente indirizzato verso il basso, lavorando su buona parte del quadricipite, ma non su tutti i fasci muscolari impiegati nell’azione di corsa (Borgacci, 2021).

Nelle biciclette tradizionali, nonostante la volontà di mantenere una posizione corretta, la colonna non ne avrà mai una comoda e naturale. Dovremo stare inclinati verso l’avanti per arrivare al manubrio. Viceversa, nelle ellittiche si sta in piedi, in stazione eretta, la posizione più naturale per la nostra colonna.

Entrambe le macchine, comunque, possono essere sostanzialmente alternative alla corsa, soprattutto nelle giornate di meteo negativo o in caso di infortunio articolare. L’allenamento con la cyclette, se impostato ad alta intensità, comporta un maggior dispendio di calorie rispetto all’ellittica, la quale, di contro, contribuisce a rafforzare sia la parte superiore sia quella inferiore del corpo, coinvolgendo più gruppi muscolari. Entrambi i macchinari, come già precisato, sono ritenuti a basso impatto: ciò li rende efficaci in particolare anche per chi soffre di artrosi.

La bike ellittica, ottima tanto in palestra quanto in casa (home fitness), può essere considerata un’evoluzione moderna della cyclette in grado, però, di consentire un allenamento più completo. Commercializzata negli USA sin dagli anni Novanta, l’ellittica fu perfezionata nel 2004 da Larry Miller con l’intento di riprodurre il movimento degli arti inferiori nella corsa e agevolando la riduzione del “carico” sulle ginocchia. L’intensità di allenamento con l’ellittica si è rivelata notevolmente superiore ai principali attrezzi tradizionali: una decina di minuti di training con questa comporta un dispendio energetico paragonabile a circa mezzora di tapis roulant. Anche gli infortuni si sono dimostrati poco frequenti poiché i movimenti avvengono senza sollecitare e sovraccaricare schiena e articolazioni a differenza della cyclette e soprattutto del tapis. Questo attrezzo è indicato soprattutto per forme di allenamento cardiovascolare, con la possibilità di tonificare al contempo ampi distretti muscolari con movimenti adeguati e sinergici.

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