La pliometria nell’allenamento del calcio giovanile

La pliometria nell’allenamento del calcio giovanile

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La pliometria è un metodo di allenamento basato su un’attività caratterizzata dal rapido susseguirsi di contrazioni eccentriche e concentriche, caratterizzanti quei programmi che coinvolgono l’azione muscolare dello “stretch-shortening cycle” (SSC) o “Ciclo stiramento accorciamento”. Nel SSC possiamo osservare le basi della pliometria, attraverso le fasi di preattivazione (o allungamento del muscolo agonista), ammortizzazione e concentrica.

L’intervento particolare dei fattori neuromuscolari, l’elasticità del sistema tendine-muscolo e il riflesso da stiramento sono all’origine dell’efficacia dell’allenamento pliometrico (fig. 1).

              Figura 1. Meccanismi che intervengono durante il ciclo stiramento-accorciamento.

Gli esercizi pliometrici sono stati descritti come un “ponte tra forza e velocità” (Markovic e Mikulic, 2010) e possono permettere all’atleta di migliorare performance di reattività, capacità esplosiva nei movimenti balistici, elasticità, accelerazione e rapidità nei cambi di direzione (COD). Azioni esplosive come saltare, sprintare e cambiare direzione sono essenziali nel gioco del calcio, il 96% degli sprint effettuati durante una gara sono inferiori ai 30 m e il 49% di essi coprono distanze di 10 m (Saez de Villareal et al., 2015). Dati ricavati da match analysis mostrano come l’abilità nel cambiare direzione tramite rapide accelerazioni e decelerazioni (>2 m/s2) sia un elemento importante nella performance del calcio con un rapporto [COD/gara] >50, come la corsa a velocità elevata contribuisca approssimativamente solo per il 3% della distanza totale coperta in una partita di bambini (Castagna et al., 2003) ma, anche, come i momenti decisivi del gioco quali conquistare palla, segnare o concedere un goal, dipendano dall’abilità dell’atleta di effettuare tali movimenti ad alta intensità.

Materiali e metodi 

Per rispondere alla questione alla base di questa revisione ho fatto un’analisi sul recupero della letteratura tramite la banca dati Pubmed utilizzando chiavi di ricerca quali “plyometric training youth soccer”, “youth soccer plyometrics”, “plyometric soccer performance”, “plyomet soccer female o girl o women” e “plyomet soccer”. Gli articoli sono stati selezionati inoltre considerando l’impact factor (IF) e il quartile di appartenenza della rivista (Q).

Risultati

Dai 41 articoli inizialmente risultati ne sono stati così scelti 14, selezionando 12 studi con giovani calciatori di età compresa tra i 10 e i 16 anni pubblicati tra il 2009 e il 2019 e, in aggiunta, si è considerato uno studio relativo al calcio femminile e uno alla secrezione di testosterone e cortisolo in risposta ad allenamento di forza con i pesi o pliometrico (tabb. 1-2).

RISULTATI – 1
TITOLOANNOCITAZIONIIFQ

1
Effects of Plyometric and Directional Training on Physical Fitness Parameters in Youth Soccer Players(Michailidis et al., 2019).
2019

1

3,979

1

2
Sequencing Effects of Balance and Plyometric Training on Physical Performance in Youth Soccer Athletes(Hammami et al. 2016).
2016

18

3,017

1

3
Effect of Vertical, Horizontal, and Combined Plyometric Training on Explosive, Balance, and Endurance Performance of Young Soccer Players (Ramírez-Campillo et al., 2015).
2015

52

3,017

1

4
  Effects of in-season low-volume high-intensity plyometric training on explosive actions and endurance of young                        soccer players (Ramírez-Campillo et al., 2014).
2014

60

3,017

1

5
Effects of plyometric and sprint training on physical and technical skill performance in adolescent soccer players (Saez de Villarreal et al., 2015).
2015

121

1,978

2 (25/32)

6
Effects of in season plyometric training within soccer practice on explosive actions of young players (Meylan et al., 2009).
2009

121

1,45

2 (34/73)

7
Plyometrics’ trainability in preadolescent soccer athletes (Michailidis et al., 2013).
2013

53

1,858

2 (29/81)

           Tabella 1.

RISULTATI – 2
TITOLOANNOCITAZIONIIFQ

8
  The effects of maturation on jumping ability and sprint adaptations to plyometric training in youth soccer     players (Asadi et al., 2018).
2018

2

2,811

2

9
  Effects of Plyometric and Resistance Training on Muscle Strength, Explosiveness, and Neuromuscular   Function in Young Adolescent Soccer Players (McKinlay et al., 2018).
2018

2

3,017

1

10
  Effects of 6 Weeks Resistance Training Combined Wi t h  Plyometric and Speed Exercises on Physical    Performance of Pre-Peak-Height-Velocity Soccer Players (David Rodríguez-Rosell, et al., 2016).
2015

13

3,979

1

11
The effect of 16-week plyometric training on explosive actions in early to mid-puberty elite soccer players (Söhnlein et al., 2014).
2014

27

3,017

1

12
Inter-individual Variability in Responses to 7 Weeks of Plyometric Jump Training in MaleYouth Soccer Players (Ramirez-Campillo et al., 2018).                                                                   2018                   /               3,201             2

13
Salivary cortisol and testosterone responses to resistance and plyometric exercise in 12- to 14-year-old boys (Klentrou t al., 2016).
2016

2

3,455

1

14
The effect of plyometric training on power and kicking distance in female adolescent soccer players (Rubley et al., 2011).
2011

38

3,017

1

           Tabella 2.

Discussione

Michailidis et al. (2013) hanno studiato gli effetti dell’allenamento pliometrico rapido, somministrando esercizi di pliometria e COD supplementari all’allenamento calcistico. Lo studio mostra una diminuzione del tempo sui 10 m sprint (- 2%) e un peggioramento sui 30 m. La performance nell’espressione esplosiva della forza degli arti inferiori, valutata allo “Squat jump” (SJ), è migliorata del 15.2%, così come quella nello “Standing long jump” (SLJ, + 10%). L’espressione esplosivo-elastica della forza al “contro-movimento jump” (CMJ) è migliorata del 2.1% ed al “multiple five bounds test” (MB5) dello 0.3%. Il gruppo sperimentale è migliorato nel test di agilità (“T-test”) del 3.1% e del 6.2% nello Yo-Yo Intermittent Recovery Test-Level 1 (Yo- Yo IRTl1). Questo studio supporta la considerazione che un breve periodo di allenamento combinato “pliometria-COD” può risultare migliorativo per le capacità di salto, la velocità e la resistenza specifica in giovani calciatori.

La differenza tra il test di sprint sui 10 e i 30 m potrebbe essere dovuta al fatto che la fase di accelerazione è maggiormente influenzata dal SSC lento, evidenziando la necessità di elaborare sedute complesse, che considerino ogni aspetto di una stessa gestualità. Nello studio di Ramírez-Campillo et al. (2015) è stato comparato l’effetto di un allenamento pliometrico verticale (VG), orizzontale (HG), e combinato verticale-orizzontale (VHG) sull’esplosività muscolare, la resistenza e l’equilibrio. Il metodo combinato ha indotto miglioramenti significativi in tutti i test. Nel CMJ il guadagno è stato del 12.3%, nel “20-cm drop jump reactive strenght index” (RSI20) del + 5.1% e nello Yo-Yo IRTl1 del +25.5%. Solo il VHG ha mostrato influenza sulla velocità, probabilmente dovuta all’allenamento della componente orizzontale nel lavoro di pliometria. Inoltre, la stiffness sviluppata potrebbe essersi tradotta in un aumento della velocità di corsa, e il miglioramento nei COD derivati dal maggior sviluppo di potenza, così come dall’aumento della forza eccentrica, che può impattarne l’esecuzione durante la fase di decelerazione (Sheppard et al., 2006). Infine, solo il gruppo VHG è migliorato nel T-test e, poiché miglioramenti nella stabilità possono non solo risultare nella crescita della performance, ma, anche, in una riduzione degli infortuni agli arti inferiori, questi risultati rafforzano il valore della pliometria come effettiva strategia preventiva oltreché prestativa. Hammami e coll. (2016) hanno invece valutato l’effetto di un diverso sequenziamento degli stimoli di allenamento. In un caso il lavoro sull’equilibrio precedeva quattro settimane di allenamento pliometrico (balance plyometric training, BPT), mentre nell’altro era il protocollo pliometrico a precedere quello sull’equilibrio (plyometric balance training, PBT). Il gruppo BPT ha mostrato i maggiori effetti sulla forza reattiva (+ 21.5%) e la stiffness degli arti inferiori (+ 14.7%). La velocità ha subìto un significativo effetto medio sul tempo (- 6.9% per il BPT e – 10.3% per il PBT). La forza esplosivo-elastica al CMJ è risultata superiore per il BPT rispetto al PBT (rispettivamente + 14.3% e + 8.6%) e nello SLJ del 18.6% a fronte di un + 16.8% per il PBT. Nel salto triplo è migliorato solamente il BPT (+ 2.6%) e nella corsa a navetta il tempo è diminuito del 2.2% per il BPT e del 1.4% per il PBT. 

La performance del gruppo BPT è stata inoltre superiore anche in test sull’equilibrio. Pertanto, dal presente studio si evince un vantaggio per la sequenza “balance- plyometric”, in quanto procura comparabili (8/13) e significativi (6/13) benefìci per la prestazione. Ramírez-Campillo et al. (2014) hanno invece studiato l’effetto della sostituzione di alcune esercitazioni tattiche con del lavoro pliometrico a basso volume e alta intensità. Il lavoro pliometrico era caratterizzato da azioni esplosive e corse su brevi distanze, ipotizzando che queste potessero consentire un maggior numero di azioni esplosive in gara e migliorare la fitness aerobica. Il miglioramento nella performance aerobica in seguito ad allenamento esplosivo rimane argomento controverso in quanto alcuni studi non mostrano miglioramenti sul parametro VO2max o influenza sulla soglia del lattato, mentre altri evidenziano il training esplosivo come strumento per migliorare la resistenza speciale e i costi della corsa submassimale. Il presente lavoro ha evidenziato un miglioramento nella prova di corsa a tempo sui 2.4 Km (- 1.9%), che può essere spiegata da una migliore economia di corsa pur in assenza di uno specifico lavoro aerobico. La combinazione di esercitazioni specifiche per il calcio e allenamento pliometrico hanno inoltre indotto miglioramenti al CMJ (+ 4.3%), nel RSI20 (+ 22.2%) e RSI40 (+16.0%), al MB5 test (+4.1%) e nell’ “Illinois agility test time” (- 3.5%).

Così come nella “maximal kicking distance” (MKD, +13.5%). I risultati dello studio di Saez de Villarreal e coll. (2015), invece, basato sull’associazione di allenamento pliometrico e sprint, hanno messo in evidenza miglioramenti in tutte le variabili della prestazione testate nel gruppo sperimentale (salto, sprint, agilità e velocità di tiro) tranne che nello Yo-Yo IET. I mancati miglioramenti in endurance sono comunque comparabili con quelli di altri lavori e suggerirebbero l’esistenza di un’incompatibilità tra allenamento di forza e capacità di resistenza specifica. Ciononostante, rimane il disaccordo con ricerche che hanno descritto come forza e lavoro ad alta intensità nella forma di esercizi dinamici abbiano provocato un miglioramento nella capacità di sviluppare rapidamente resistenza, ottenendo significativi guadagni nel VO2max e nella resistenza speciale (Michailidis et al., 2019). Meylan e Malatesta, dopo otto settimane di allenamento pliometrico come sostituzione di parte delle esercitazioni tecniche, riportano miglioramenti nell’ “Illionois agility test time” (- 9.6%) e un incremento nell’altezza di salto al CMJ (+ 7.9%). Anche Michailidis et al. (2013), dopo la somministrazione di un protocollo di allenamento pliometrico supplementare a quello calcistico, hanno riscontrato miglioramenti in velocità (- 3.5%), forza esplosiva (+ 23.3%), forza esplosivo- elastica (+ 27.5%) e reattiva (+ 15.9%). Nello “Standing long jump” (SLJ) l’incremento quantificabile è stato del 4.2%, nel MB5 test del 22.9% mentre lo Wingate test, che consente di stabilire la potenza anaerobica di picco, è rimasto senza riscontri positivi. 

Questo studio riporta miglioramenti in tutte le fasi dello sprint (accelerazione iniziale, accelerazione secondaria e fase della massima velocità), discostandosi da altre ricerche che in questo senso presentano risultati contraddittori (Asadi, 2018) (Thomas, 2009). Asadi e coll. (2018), diversamente, hanno indagato l’influenza del livello di maturazione sugli adattamenti nella performance di potenza e sprint, in conseguenza di allenamento pliometrico. I calciatori, di età compresa tra gli 11 e i 16 anni, erano suddivisi in tre gruppi secondo lo stato di maturazione: pre-picco di crescita (pre-PHV), durante il picco (mid-PHV) e post-picco (post-PHV). Tutti i gruppi sperimentali hanno mostrato miglioramenti statisticamente significativi nelle prove di salto. Nei 20 m sprint l’aumento è stato lieve per il pre-PHV e moderato sia per il mid-PHV che per il post-PHV, mentre nei 20 m sprint in conduzione di palla ha ottenuto un miglioramento discreto il mid-PHV, seguito dal post-PHV. McKinlay e coll. (2018) hanno esaminato l’effetto di otto settimane di allenamento di forza senza sovraccarichi (resistance training, RT) e pliometrico (PLYO) su forza massimale, esplosività e performance di salto, riscontrando miglioramenti significativi in tutti i parametri considerati.

L’ipertrofia del vasto laterale è risultata analoga nelle due metodiche di allenamento. La pliometria si è mostrata più efficace per la performance di salto, mentre l’allenamento di forza a corpo libero vantaggioso nella riduzione del tempo impiegato per il raggiungimento del picco di forza e il miglioramento della forza generale statica e dinamica. Rodríguez-Rosell e coll. (2016), dal canto loro, hanno invece analizzato gli effetti di un lavoro di forza a basso carico ed alta velocità, combinato con allenamento pliometrico in under 13 pre-PHV. Lo studio mostra come sei settimane di lavoro supplementare di forza con carichi e volumi bassi e alta velocità di esecuzione, combinati alla pliometria, producano significativi guadagni in forza, altezza di salto e performance di sprint rispetto al solo allenamento calcistico. Per ottenere la tensione muscolare necessaria l’accelerazione deve essere sufficientemente elevata. Il lavoro di forza a bassi carichi ha così evidenziato come il sollevamento di tali pesi alla massima velocità sembri sufficiente al fine di ottenere sostanziali miglioramenti nella performance di forza in giocatori pre-PHV. Söhnlein et al. (2014), cogliendo il dibattito circa la durata ottimale di un programma di allenamento pliometrico e l’andamento nel tempo dei vari miglioramenti, hanno selezionato giocatori di calcio élite di età compresa tra i 12 e i 13 anni. I gruppi sperimentale e controllo si sono allenati per sedici settimane. La maturità scheletrica è stata determinata tramite radiografie della mano e del polso, in aggiunta a un prelievo ematico per misurare il livello di testosterone. I cambiamenti dovuti all’allenamento venivano   testati dopo 4, 8, 12 e 16 settimane. La prestazione di sprint è migliorata dopo 16 settimane.

Tuttavia, miglioramenti nel breve periodo sono stati riscontrati nel test di agilità (4 e 8 settimane). Nel MB5 test si sono avuti incrementi tra le 8 fino e le 16 settimane, mentre sul salto in lungo dopo 4, 12 e 16. L’allenamento pliometrico sembra pertanto strumento appropriato al fine di migliorare   in particolare alcune azioni esplosive. I risultati evidenziano come la durata del programma di allenamento pliometrico sia altamente dipendente da quale tipo di azione esplosiva, o combinazione di queste, si voglia far progredire. Su un altro fronte la ricerca di Ramirez-Campillo et al. (2018), che hanno comparato la IVRET (inter-individual variability in the response to exercise training) con l’allenamento di salto pliometrico e i suoi effetti su alcune variabili dipendenti della prestazione. I risultati hanno mostrato che la media dei miglioramenti di ogni parametro fisico per il plyometric jump training group (PTG) è stata compresa tra il + 0.4% e il + 23.3% rispetto al gruppo-controllo (CG), i cui miglioramenti sono compresi tra lo 0.1% e il 3.8%. In aggiunta, un significativo numero di partecipanti “rispondenti” agli stimoli allenanti è stato osservato nel PTG (da 4 a 33) piuttosto   che nel CG (da 0 a 9). Così, la combinazione di allenamento pliometrico e calcistico sembra indurre un numero di “rispondenti” maggiore per le performance di salto, velocità, COD, resistenza speciale e abilità tecniche. Le ipotesi degli autori riguardo tali adattamenti sono per un’aumentata conduzione nervosa verso i muscoli agonisti, una migliorata coordinazione intermuscolare, cambiamenti nella stiffness muscolotendinea, nell’architettura e nella dimensione muscolare, così come nella meccanica della singola fibra. Lo studio di Klentrou et al. (2016) ha poi esaminato le variazioni salivari di testosterone e cortisolo in risposta ad allenamento di forza ed esercizio pliometrico. Il testosterone è aumentato significativamente dal riscaldamento fino a 5 minuti post- esercizio sia con il protocollo di forza (27% ± 5%) che con quello pliometrico (12% ± 6%). I suoi livelli sono poi tornati vicino ai valori basali circa 30 minuti dopo l’esercizio. Il valore del cortisolo si è abbassato a un livello similare in entrambe le prove, al punto di partenza come durante l’esercizio e 5 minuti dopo il termine dello stesso, seguendo la sua tipica diminuzione circadiana nelle ore serali. Tuttavia, per quest’ultimo è stata osservata una significativa interazione protocollo- tempo, in quanto è aumentato 30 minuti dopo l’allenamento pliometrico (+ 31% ± 12%), mentre ha continuato a diminuire seguendo il protocollo di forza (- 21% ± 5%). Tali dati suggeriscono che in giovani atleti maschi modalità di esercizio multiple possono provocare uno stato anabolico transiente, tale da massimizzare gli effetti benefici in crescita e sviluppo a lungo termine se l’esercizio è svolto nelle ore serali. L’aumento latente del cortisolo 30 minuti dopo esercizio pliometrico è possibile che sia dovuto a una risposta adrenocorticale agli sforzi brevi e intensi sostenuti. Infine, Rubley et al. (2011) hanno misurato al “Vertical jump” (VJ) e tramite la rilevazione della MKD gli effetti di un allenamento pliometrico a ridotta frequenza e basso impatto sulla forza esplosiva in giovani calciatrici adolescenti. È stato suggerito che per fare della pliometria gli atleti dovrebbero essere in grado di sollevare allo squat da 1.5 a 2 volte il proprio peso corporeo (Baechle, 2000). Se seguito, questo standard escluderebbe permanentemente molte donne dal praticare allenamento pliometrico. Gli autori del presente studio ritengono, invece, che esercizi pliometrici a basso impatto, se strutturati nell’ambito di un regime di lavoro ben definito, possono essere efficaci e sicuri. Per questo, in ragione dell’età e dello sviluppo della popolazione   selezionata, è stato scelto un allenamento pliometrico supplementare con la frequenza di una seduta settimanale. Nonostante la bassa frequenza, il gruppo sperimentale è migliorato nei parametri considerati, a fronte di nessun miglioramento nel gruppo controllo. 

Conclusioni 

L’allenamento pliometrico è sport specifico, efficace, efficiente e semplice per implementare le strategie di allenamento negli impianti di calcio giovanile. La letteratura presa in esame suggerisce come l’allenamento pliometrico a livello giovanile potrebbe essere proposto in sicurezza, attenendosi alle linee guida raccomandate dall’American College of Sports Medicine, dalla Canadian Society for Exercise Physiology e dalla National Strenght and Conditioning Association (Behm, 2008) (Faigenbaum, 2009). Le risposte adattive dell’allenamento possono differire in base alle caratteristiche dei partecipanti, allo stato di allenamento, al genere, e, specialmente, al livello di maturazione.

Queste le principali considerazioni consuntive:

a) l’allenamento pliometrico può   essere appropriato per i giovani,

b) le performance di giovani calciatori/calciatrici aumentano significativamente durante l’esecuzione di test sport-specifici dopo un programma di allenamento pliometrico e

c) l’allenamento pliometrico è benefico, per la popolazione considerata, a volumi e frequenze relativamente bassi.

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