Programma di prevenzione basato sulla tecnica di landing
Come hanno evidenziato molti autori, in ambito di prevenzione nella pallavolo femminile, potrebbe essere di grande aiuto adottare un programma mirato all’insegnamento e al miglioramento delle tecniche di landing, che abbia come obiettivo quello di istruire l’atleta sulla corretta posizione da adottare al momento dell’atterraggio e sulla corretta gestione dei segmenti corporei interessati, come la caviglia, il ginocchio, l’anca e il tronco.
Oggetto di questo articolo è quindi quello di presentare un programma di prevenzione basato sulla tecnica di landing realmente attuato in una squadra di pallavolo femminile di Serie B1, l’Aduna Padova Women.
Il programma si compone di varie fasi, con difficoltà esecutiva progressiva, che viene proposto fin dalla fase di preparazione precampionato e viene continuato per tutta la durata della stagione sportiva, con una somministrazione bisettimanale.
Generalmente il passaggio da una fase a quella successiva avveniva ogni sei settimane circa, quindi ogni fase veniva somministrata per dodici volte prima di aumentare la difficoltà richiesta nell’esecuzione dell’esercizio.
Il programma viene generalmente proposto il secondo ed il quarto allenamento della settimana, al termine di una fase di attivazione della durata di 10’ e di una fase di prevenzione basata su esercizi di core stability, della durata anch’essa di 10’.
Il programma di prevenzione basato sulla gestione del landing ha generalmente una durata di 8’-10’ ed è molto semplice da impostare e solitamente ben accettato dalle atlete, che dopo una prima fase di familiarizzazione e di comprensione delle richieste, si trovano ad eseguirlo molto volentieri e senza fatica.
Il programma di prevenzione si basa sostanzialmente sulla richiesta di gestire un atterraggio, a seguito di un salto o di una caduta da una panca, in cui la posizione di arrivo e quella di partenza possono essere simili o differenti, possono essere bipodaliche o monopodaliche e possono essere su superfici stabili o instabili a seconda del grado di difficoltà che si vuole proporre in un determinato momento della stagione.
Dopo l’atterraggio viene richiesto alle atlete di mantenere la posizione di arrivo per 2”-3”, cercando di atterrare con i piedi alla larghezza del bacino, le ginocchia leggermente piegate, evitando situazioni di valgo dinamico e mantenendo il busto leggermente inclinato in avanti.
Il primo step della progressione prevede che vi sia la gestione dell’atterraggio a seguito di un balzo oltre un ostacolo di medie dimensioni, con partenza e arrivo in condizioni di equilibrio bipodalico.
Primo step della progressione:
– balzo con partenza frontale bipodalica e atterraggio frontale bipodalico
– balzo con partenza laterale bipodalica e atterraggio laterale bipodalico
– balzo con partenza laterale bipodalica e atterraggio frontale bipodalico
Ogni esercizio viene ripetuto quattro volte, sempre mantenendo la posizione di arrivo per 2”-3”.
Quando si effettua l’esercizio con partenza laterale e atterraggio frontale si richiede all’atleta di effettuare una rotazione del corpo nel momento della fase di volo, andando quindi a gestire una situazione di equilibrio dopo un cambiamento di fronte. Vengono svolte due ripetizioni con una rotazione del corpo verso sinistra e due ripetizioni con una rotazione del corpo verso destra.
Questa fase, nel corso di una stagione regolare, viene svolta generalmente da inizio Settembre fino a metà Ottobre.
Dopo sei settimane e dodici sedute di lavoro, si passa allo step successivo, nel quale vengono inseriti i primi atterraggi in posizione monopodalica, che sono più difficili da gestire e che mettono maggiormente sotto stress la capacità dell’atleta di eseguire il compito in maniera ottimale.
Secondo step della progressione:
– balzo con partenza frontale bipodalica e atterraggio frontale monopodalico
– balzo con partenza laterale bipodalica e atterraggio laterale monopodalico
– balzo con partenza laterale bipodalica e atterraggio frontale bipodalico
Ogni esercizio viene ripetuto quattro volte, sempre mantenendo la posizione di arrivo per 2”-3”.
Quando si effettua l’esercizio con partenza laterale bipodalica e atterraggio laterale monopodalico si richiede all’atleta di effettuare l’atterraggio con il piede della gamba interna al momento della partenza, ovvero la gamba che al momento dello stacco è la più vicina all’ostacolo.
Vengono svolte due ripetizioni con atterraggio sul piede destro e due ripetizioni con atterraggio sul piede sinistro.
Nell’esecuzione dell’atterraggio monopodalico viene richiesto all’atleta di prestare particolare attenzione e concentrazione sulla posizione del ginocchio al momento dell’atterraggio, facendo in modo che l’atleta stesso sia in grado di riconoscere eventuali situazioni di valgo dinamico prima ancora che sia il preparatore a sottolineargli l’errore nell’esecuzione.
Questa fase, nel corso di una stagione regolare, viene svolta generalmente da metà Ottobre fino alla fine di Novembre.
Nel terzo step della progressione si inserisce il lavoro monopodalico in quasi tutte le versioni dell’esercizio, andando ad aumentare notevolmente la difficoltà esecutiva.
Terzo step della progressione:
– balzo con partenza frontale monopodalica e atterraggio frontale monopodalico
– balzo con partenza laterale monopodalica e atterraggio laterale monopodalico
– balzo con partenza laterale bipodalica e atterraggio frontale monopodalica
Ogni esercizio viene ripetuto quattro volte, sempre mantenendo la posizione di arrivo per 2”-3”.
L’unica versione in cui non si inserisce ancora la partenza monopodalica è quella in cui viene richiesta la rotazione del corpo nella fase di volo, in quanto questa versione richiede notevole controllo del corpo da parte dell’atleta ed è quella che spesso viene affrontata con maggior timore dall’atleta stesso, per cui l’inserimento della partenza monopodalica viene spesso ritardata e impostata nella fase successiva, se non addirittura evitata, a seconda della tipologia di gruppo con cui ci si trova a lavorare.
Questa fase, nel corso di una stagione regolare, viene svolta generalmente da inizio Dicembre fino a metà Gennaio.
Al termine della terza fase, che come detto avviene generalmente a metà Gennaio, ci si trova nella fase di stagione che combacia con la fine del girone di andata e l’inizio del girone di ritorno, ed è questo uno dei momenti in cui le atlete dal punto di vista fisico raggiungono uno stato di forma ottimale e sono pronte anche per soddisfare richieste fisiche sempre più importanti.
Per questo motivo, nella quarta fase del programma di prevenzione che stiamo analizzando, viene inserito un elemento di difficoltà ulteriore, che consiste nel far partire le atlete non più da terra dovendo saltare un ostacolo di medie dimensioni, ma farle partire da sopra una panca.
In questo modo aumenta la difficoltà per due motivi principali: aumenta l’altezza da cui avviene la caduta, rendendo più difficile la gestione dell’atterraggio e aumenta anche la richiesta di lavoro eccentrico per la muscolatura coinvolta.
Quarto step della progressione:
– caduta da panca con partenza frontale bipodalica e atterraggio frontale bipodalico
– caduta da panca con partenza laterale bipodalica e atterraggio laterale bipodalico
– caduta da panca con partenza laterale bipodalica e atterraggio frontale bipodalico
Ogni esercizio viene ripetuto quattro volte, sempre mantenendo la posizione di arrivo per 2”-3”.
Andando ad aumentare la difficoltà esecutiva dell’esercizio, per via della caduta da una altezza superiore, si ritorna ad utilizzare le modalità di partenza e atterraggio in forma bipodalica, andando a “ricostruire” la tecnica di atterraggio con la nuova altezza di caduta da gestire.
Questa fase, nel corso di una stagione regolare, viene svolta generalmente da metà Gennaio fino a fine Marzo.
Il quinto step della progressione va a riprendere le gestualità del secondo step, con l’inserimento degli atterraggi in forma monopodalica, che diventano di più difficile gestione proprio per l’aumento dell’altezza della caduta.
In questa fase alcune atlete possono iniziare a mostrare difficoltà importanti quando viene richiesto loro di evitare situazioni di valgo dinamico e, nei casi più estremi, con le atlete che dimostrano difficoltà molto elevate si può prevedere di utilizzare delle panche più basse o dei gradini della tribuna, per ridurre l’altezza della caduta.
Quinto step della progressione:
– caduta da panca con partenza frontale bipodalica e atterraggio frontale monopodalico
– caduta da panca con partenza laterale bipodalica e atterraggio laterale monopodalico
– caduta da panca con partenza laterale bipodalica e atterraggio frontale bipodalico
Ogni esercizio viene ripetuto quattro volte, sempre mantenendo la posizione di arrivo per 2”-3”.
Questa fase, nel corso di una stagione regolare, viene svolta generalmente da inizio Aprile fino a metà Maggio.
L’ultimo step del programma di prevenzione è il sesto step, che viene inserito solamente se le atlete hanno dimostrato una buona padronanza del lavoro proposto nei mesi precedenti, ovvero se si sono dimostrate abili nella gestione del proprio corpo e dei veri segmenti corporei al momento dell’atterraggio, sia dopo un salto che dopo una caduta da una panca.
L’obiettivo che si ricerca prima di inserire il sesto step nel programma di prevenzione è quello di avere tutte le atlete che sono in grado di controllare e gestire in maniera corretta l’atterraggio, evitando sistematicamente situazioni di valgo dinamico.
In questo sesto step, per aumentare la difficoltà esecutiva si aggiunge un secondo salto, che viene inserito successivamente al primo, in modo che l’atleta si trovi a gestire un primo atterraggio, senza stabilizzare la posizione 2”-3” come negli step precedenti, seguito rapidamente da un secondo salto, al termine del quale si chiede all’atleta di stabilizzare la posizione di arrivo.
Inserendo un secondo salto e richiedendo la partenza immediata dopo il primo atterraggio, nel corso degli anni ho notato che spesso ci si trova davanti ad atlete che avendo da gestire un solo atterraggio erano in grado di farlo in maniera corretta o quanto meno accettabile, una volta arrivati al termine del quinto step di lavoro, mentre quando veniva chiesto loro di eseguire il primo atterraggio senza stabilizzare la posizione alcune di queste atlete si trovavano in difficoltà e andavano maggiormente incontro a situazioni di valgo dinamico.
Questo probabilmente accade perché, finché la richiesta è di effettuare un atterraggio e stabilizzare la pozione di arrivo, le atlete riescono a concentrarsi e ad avere un controllo maggiore del gesto motorio, mentre quando viene chiesto loro di effettuare un secondo balzo rapidamente, viene persa la concentrazione e l’attenzione sull’esecuzione del primo atterraggio.
Per questo motivo, nel corso dei prossimi anni la mia idea è di ridurre i tempi di ognuno dei primi cinque step, per arrivare più rapidamente al sesto step e inserire altri step con richiesta di un secondo atterraggio, per abituare le atlete ad essere in grado di gestire correttamente due atterraggi e non uno solo.
Nel sesto step vengono ripresi gli esercizi visti nel primo step, con l’unica differenza determinata appunto dall’inserimento del secondo salto.
Sesto step della progressione:
– caduta da panca con partenza frontale bipodalica e atterraggio frontale bipodalico
– caduta da panca con partenza laterale bipodalica e atterraggio laterale bipodalico
– caduta da panca con partenza laterale bipodalica e atterraggio frontale bipodalico
Ogni esercizio viene ripetuto quattro volte, sempre mantenendo la posizione di arrivo per 2”-3”.
Illustrazione degli esercizi del primo step della progressione:
Illustrazione degli esercizi del secondo step della progressione:
Illustrazione degli esercizi del terzo step della progressione:
Illustrazione degli esercizi del quarto step della progressione:
Illustrazione degli esercizi del quinto step della progressione:
Illustrazione degli esercizi del sesto step della progressione:
